Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Hamil, jangan dijadikan alasan untuk malas gerak dan tidak berolahraga, ya Bunda bundi. Justru, olahraga dapat membantu menyiapkan tubuh mu agar lebih siap menghadapi persalinan kelak. Selain itu, berolahraga juga bisa membantu ibu hamil agar terhindar dari stres. Apalagi, perempuan selalu mengerjakan pekerjaan yang sama secara berulang-ulang, bisa dibayangkan ya gimana stressnya. Entah ibu pekerja ataupun ibu rumah tangga, pekerjaannya sama-sama bikin lelah dan stress. Makanya, dengan rutin berolahraga, ibu dapat meminimalisir kemungkinan stress loh.

Lalu, apakah semua olahraga aman dilakukan ibu hamil? Tentu tidak Moms, perempuan hamil adalah perempuan dalam kondisi istimewa, bahkan moodnya pun bisa berubah-ubah dengan cepat. Begitu juga kekuatan fisiknya, tentu tidak sama dengan yang lain. Adapun jenis-jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil adalah sebagai berikut:

1. Prenatal Gentle Yoga

Prenatal gentle yoga atau biasa familiar dengan nama yoga untuk ibu hamil adalah serangkaian gerakan yoga yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Yoga prenatal dimaksudkan untuk menciptakan keseimbangan antara dimensi emosional, mental, fisik, dan spiritual pada ibu hamil. Macamnya sendiri ada banyak, dan menjadi solusi atas keluhan para bumil. Ada yoga untuk mengatasi nyeri tulang kemaluan, mengatasi nyeri piriformis,  mengikhtiarkan agar melahirkan minim robekan, juga untuk mengoptimalkan posisi janin di dalam rahim. Yoga prenatal sendiri, sudah boleh dilakukan sejak trimester pertama.

2. Jalan Cepat/Power Walk

Jalan cepat selain memperkuat otot-otot paha, betis, hingga otot-otot panggul yang membantu memudahkan proses persalinan,power walk juga bermanfaat untuk menurunkan risiko preeklampsia, mencegah stress, mengurangi varises, dan bermanfaat pula untuk sang janin agar dapat mengendalikan penambahan berat badan sehingga minim terjadi obesitas dan bayi pun lahir dengan berat yang sehat dan normal. Power walk sendiri, bisa dimulai saat usia kehamilan sudah memasuki usia 34 minggu. Namun, perlu dikonsultasikan dengan providermu dulu, ya, apakah kondisi kehamilanmu aman melakukan ini atau tidak. Umumnya, bagi ibu hamil sehat, justru sangat disarankan. Bagi yang jarang berolah raga mungkin bisa memulainya dengan berjalan kaki tempo biasa. Namun, frekuensi kecepatan bisa ditambah secara perlahan hingga terjadilah jalan cepat, namun bukan berlari. Olah raga ini juga melatih kardio, loh, membuat jantung semakin sehat dan napas semakin kuat dan panjang untuk persiapan mengejan nanti.

3. Senam Hamil

Biasanya, di fasilitas kesehatan tingkat desa, selalu ada program kelas ibu hamil yang materinya nggak cuma seputar gizi dan menjelaskan isi-isi dari buku KIA. Tapi juga memberikan pelatihan senam hamil yang terlihat sederhana gerakannya namun banyak sekali manfaatnya. Sama seperti yoga, senam hamil ini aman dilakukan sejak trimester pertama.

4. Pilates

Pilates dan Yoga termasuk dalam olahraga low impact, hal tersebut membuat pilates maupun yoga menjadi olahraga yang risikonya paling rendah. Sehingga cocok dilakukan untuk semua orang. Meski masuk dalam kategori yang sama, ternyata pilates dan yoga adalah dua jenis olahraga yang berbeda, teman-teman bisa cari tahu apa saja perbedaan pilates dan yoga disini.

Adapun manfaat olahraga pilates bagi ibu hamil diantaranya memperkuat otot perut dan panggul, meningkatkan mood, mengatasi tubuh yang cepat lelah,  juga membantu memudahkan proses persalinan.

5. Dance for Labor

Labor dance adalah tarian untuk ibu hamil yang gerakannya difokuskan pada bagian panggul dengan tujuan agar proses persalinan dapat berjalan dengan lancar, berlangsung cepat dan nyaman bagi ibu hamil. Meski begitu, ada lho gerakan dance yang aman untuk bumil trimester satu dan dua. Nah, ini bisa jadi pilihan lain untuk bumil yang merasa bosan dengan yoga dan senam hamil.

6. Gymball

Bermain gymball untuk ibu hamil ternyata memiliki banyak manfaat loh, Bunda bundi! Gymball dapat mengurangi nyeri punggung, nyeri panggul, insomnia bahkan dapat membantu mempermudah proses persalinan. Tentu nggak serta merta mepet HPL baru mainan gymball, ya, butuh latihan rutin untuk mempersiapkan tubuhmu. Duduk di atas gymball dapat meringankan tekanan pada pinggul dan panggul yang kurang nyaman. Duduk tegak di atas gymball juga bermanfaat untuk mengubah posisi janin dari posterior (posisi tidak optimal) menjadi anterior (posisi optimal dengan kepala di bawah dan menghadap ke punggung ibu).

7. Squatting

Aku menyebutnya ini adalah olah raga andalan di trimester tiga buat para bumils yang ingin melahirkan lancar dan nyaman. Gerakan squat mengoptimalkan membuka pintu panggul atas, tengah dan bawah. Yang artinya, membantu janin menemukan jalan lahirnya. Proses persalinan adalah proses kerja sama antara ibu dan janin. Janin tengah berjuang mencari jalan lahir, dan ibu membantunya membukakan jalannya. Berdasarkan pengalamanku saat hamil anak pertama, aku sering melakukan gerakan squat buka panggul atas dan tengah di trimester tiga. Tujuannya, agar janin yang sudah optimal, dapat segera masuk panggul dan terkunci. Lalu, di trimester tiga pada minggu-minggu menjelang persalinan, mulai squat dengan membuka pintu panggul bawah, tapi tetap tidak melupakan gerakan membuka pintu panggul atas dan tengah tadi ya. Selain itu, gerakan ini juga tetap aku lakukan saat gelombang rahim datang, fungsinya mengalihkan rasa nyeri dan membantu janin agar mudah menemukan jalannya.

Nah ... itu tadi beberapa ulasan jenis olahraga yang aman dilakukan untuk ibu hamilm yaps! Untuk para bumil yang ingin merasakan hamil nyaman dan minim keluhan, bisa merutinkan diri dengan berolahraga. Agar tubuh siap menyambut buah hati. Meski olahraga baik untuk kesehatan, jangan lupa tetap konsultasikan dengan providermu, dan hentikan jika terasa kram perut atau pusing.